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抗负的思想


2020-07-11


抗负的思想

你一定曾经听过,当麦克风太靠近扩音系统的音箱,那种突然发出的尖锐刺耳噪音吧?这就叫噪音迴路(feedback),原理是这样的:麦克风收进来的声音被扩音系统放大,透过音箱再放出来,然后再收进麦克风,又再经过扩大,音量很快就会呈指数型上升。这时候如果不赶快把麦克风拿开,那个尖锐的噪音可能会使整个音响系统受损。

这种噪音迴路,就好比内心的焦虑。 

你有没有发现,当自己紧张的时候,愈告诉自己不要紧张,反而愈紧张?愈用力抗拒愈是无法抗拒,压下去又弹回来,你的脑海里只剩下负面声音不断循环,情绪频临失控。

这时候,请记住噪音迴路的比喻:你得先把麦克风拿开!拿开麦克风的意思,就是要让自己分心。深呼吸,做伸展,从十慢慢数到一,每次数数字,想像自己把数字写在一个黑板上,写完一个数字就擦掉,再写下一个。或者,你可以做心算: 999 乘 168 是多少?不能用计算机喔!当大脑忙着算数学的时候,也比较没空去思考烦恼。 

拿开麦克风,用行为降低压力后,你就要改变那个负面的声音。回想一下,当我们陷入负面情绪时,脑子里是不是总有个声音在责骂自己?「你这个傻瓜!你怎幺这幺笨!」你叫他闭嘴,但他绝不轻易放弃,还会骂得更凶:「你一无是处!你一生都是个失败者!」

这个脑海里的负面声音,是谁的声音呢? 

仔细听一下,这个语气、这个声音,是否像是童年曾经听过的某人声音呢?而声音背后的主人,说不定早已离开你的生活,甚至离开这个世界,但因为他曾经在很久以前用语言暴力打击了你,造成心理的伤痛,使他成为了伴随你一辈子的负面配音员。你可以试着换掉配音员:想像一个生命中最仁慈、最温暖的人,一个最疼爱你、最无条件接受你的人。很多人会想起自己的祖母,或某一位恩师、某一位知心好友。 

想像你和最喜欢的这个人处在同一个空间里,他对你温暖的微笑。你可以向他诉苦,说出你心里的委屈。想像这个人温暖的声音安慰着你,他说:「你是好的,你的心是善良的,你的个性是坚强的,你已经尽力了,这不是你的错。」

你也许会想哭,没事的,请放心哭出来,这就是负能量的释放。释放出来,不要迴绕在心里,你才可以痊癒。

这种「自我疼惜」(self-compassion)是很重要的疗癒技巧。这不是逃避现实,而是在调整你大脑的负面系统,透过想像力把自己置身在一个安全的地方,把原本刻薄批评的负面声音,换成仁慈、温暖,包容你的声音。根据心理学家克莉丝汀.聂夫(Kristin Neff)的研究,当人们面对挫折、不安、痛苦时,用仁慈的态度取代批判,这种自我疼惜的沟通方式对身心状态都会有良好的改变。

心理学家伊桑.克罗斯(Ethan Kross)的研究更是进一步发现,选择用第一、第二或第三人称与自己说话,都会影响我们的心情。用第一人称,例如:「我一定要克服这个挑战!」这时候,人会比较容易情绪化;而用第二人称加上自己的名字,例如:「刘轩,你一定要克服这个挑战!」反而能够让内心的自我与情绪保持距离感,进而帮助冷静思考。

我们常常用第一人称跟自己讲着悲惨故事,但如果你能转换这个自我对话的声音来源,还有称呼自己的方法,许多感觉也会跟着变得不一样。多使用自己的名字,把自己化身为一个宽容、有力量的教练,用你最爱的声音对自己说:「刘轩,你可以做到的!你可以坚持下去的,轩!」(记得换用自己的名字)让这个声音安慰你,同时给你力量。

抗负的思想

小心你对自己所说的话,因你正在倾听。 —丽莎.海斯(Lisa M. Hayes)

如果造成你焦虑的原因,是因为在生活中徘徊,拿不定主意的话,我会给你另外一个建议,也就是记住「登山原则」:当你在深山里,天色开始变黑时,你不能犹豫,也不能乱冲,必须 一边想办法、一边移动,因为天色并不会停下来等你。

面对生活中的问题也是一样。你也必须一边想、一边动,才会有新的领悟,如果你一直不做决定,那大脑只能一直在假想间空转,那是很费神的。往往人的焦虑,就是因为纠结在行动与不行动的徘迴中。

有人曾经统计过,当人们回顾之前曾经担忧过的事情,平均有 85% 的后果是「中立」或「正面」的,也就是说当我们担心时,后果八成不会那幺坏。所以,如果你现在花太多心思在担忧或犹豫不决,基本上是不符合时间效应的!你很可能会发现,一旦开始动起来,不但焦虑减少了,而且活力也来了。这时候,生命自然就会为你找到出路。

你不需要更多时间,你只需要做决定! —赛斯.高汀(Seth Godin)

【书籍资讯】

《心理学如何帮助了我》

抗负的思想

数位编辑整理:廖珮汝
Photo credit: Pixababy,CC Licensed.



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